Glykämischer-Index
Kohlenhydrate sind böse! Wussten Sie das? Der NDR sagts und dann muss es ja stimmen! Oder eben doch nicht?
Argumentiert durch die Ernährungsberaterin Hoenig wird wie folgt: «Wer ständig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat einen hohen Insulin-Spiegel und blockiert dadurch die körpereigene Fettverbrennung. „Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, die vielen Kohlenhydrate, die im Blut kursieren, in die Zellen zu schleusen. Der Zucker bleibt quasi im Blut und lagert sich an Organen an. Das kann auch zur nicht alkoholischen Fettleber führen und zum Bauchfett, das viele mit sich herumtragen“ …“Der Durchschnittsbürger kommt schnell auf einen Kohlenhydratanteil von 200 und mehr Gramm pro Tag – durch Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Backwaren, Kartoffelchips und die ganzen Snacks“
Machen wir einen Faktencheck:
Was ist richtig an der Aussage: Ist der Insulinspiegel hoch, dann reduzieren wir damit die Fettverbrennung und den Fettabbau.
Was ist falsch:
• Wer ständig Kohlenhydrate zu sich nimmt, muss deswegen keinen hohen Insulinspiegel haben. Wer Pasta, Früchte wie Äpfel, Birnen, Kirschen (alles tiefglykämisch!) zu sich nimmt, der hat kaum eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Verteilen wir die Menge über den Tag, dann ist auch die glykämische Last ebenfalls tief (wenig Insulin, immer noch Fettabbau und Verbrennung). Die angesprochenen Kohlenhydrate 200g bedeuten übrigens morgens, mittags und abends Kohlenhydrate plus 3 Früchte zwischendurch.
• Bauchfett kommt aus einer ungünstigen Verteilung der Kohlenhydrate und der Mahlzeitengrösse. Essen wir über den Tag zu wenig, da nur Salat und Pute, dann haben wir am Abend Heißhunger und schon geht’s hoch mit Leber und Viszeral fett. Wir essen vor allem dann Süßes, wenn wir im Stress sind. Stress bedeutet aber auch Unterzuckerung, was wiederum wie es der Name schon sagt, aufgrund einer zu tiefen Einnahme von Kohlenhydraten erfolgen kann.
• Essen wir über den Tag zu wenig Kohlenhydrate, dann beginnt der Körper mit einer Kohlenhydratneubildung insbesondere in der Lebern. Hierbei wird Cortisol ausgeschüttet, dies wiederum sorgt dafür, dass die Insulinsensitivität verschlechtert wird. Wir brauchen also immer mehr Insulin für weniger Kohlenhydrate. Wir sehen in der Praxis die größten Blutzuckerschwankungen bei Menschen, welche lange Hungern!
• Wenn ein Mann, 180cm groß und 140kg schwer über den Tag vom Arzt 10’000 Schritte aufgebrummt bekommt, dann ist dies ähnlich zu werten wir 10’000 Ausfallschritte für den «Normalo» mit 50kg. Was wird bei dieser körperlichen Intensität durch einen Übergewichtigen mehr verbrannt? Natürlich Kohlenhydrate! Gebe ich die nicht, wird eben Eiweiß in der Muskulatur verbrannt (Aminosäuren), welche aber verschiedene wichtige Funktionen haben und zudem das Wasser in der Zelle behalten. Die Muskuläre Regeneration wird schlechter, somit wird auch die Einlagerung von Kohlenhydraten in der Muskulatur schlechter. Was ist die Folge: Massive Gewichtsschwankungen, Wasser in den Beinen und deutlich mehr Essattacken und Lust auf Süßes, Salziges oder Brot. Wann wir das gegessen? Am Abend, wenn es niemand sieht! Was passiert dann? Nichtalkoholische Fettleber und Viszeral fett gehen hoch!
• Wer den Muskel belastet, der braucht auch mehr Kohlenhydrate, ich darf das auch zwischendurch essen, denn somit wir zwar etwas weniger Fett verbrannt, aber der Muskel baut weniger Eiweiß ab und vor allem ist er besser regeneriert, wir haben weniger Essattacken und vor allem deutlich weniger Wassereinlagerungen. Fettverbrennung ist eben nicht Fettabbau!
Hierbei hilft uns der Glykämische Index – Der glykämische Index (GI) – der zusammen mit der glykämischen Last (GL) betrachtet werden muss – stellt ein Maß dar, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirkt.
Die einzelnen Daten finden wir hier: